Cette année, Le Franco souhaite vous remettre en forme ! La pandémie ne devrait pas être un frein à l’activité physique. Cette semaine, les conseils du coach ont pour objectif de vous aider à sortir bikinis et autres maillots de bain cet été. C’est le moment d’y penser !

Ancien sportif de haut niveau, le journaliste Fuat Seker possède une grande expertise dans le domaine de la remise en forme et du coaching. Dans cette chronique du Franco, il répond deux fois par mois à vos questions dans le domaine de la remise en forme et du sport santé. N’hésitez pas à nous écrire par courriel à redaction@lefranco.ab.ca

Dans environ trois mois, c’est l’été, et ce genre de questions va commencer à être très fréquent. Même s’il est possible de perdre «du gras» et de gagner du muscle en même temps, ces deux processus sont à différencier. Si vous vous posiez la question, sachez que non, on ne transforme pas la graisse en muscles.

C’est grâce aux microtraumatismes que le processus de croissance musculaire s’enclenche. Ce sont les petites lésions musculaires engendrées lors de l’entraînement qui conduisent à l’augmentation de la taille des fibres formant les muscles. Pour schématiser la prise de masse musculaire, c’est lorsque l’organisme répare ces lésions en formant de nouvelles fibres plus épaisses et plus solides pour compenser les dommages et faire face à de nouveaux dégâts.

En revanche, pour la perte de poids, on parlera de la lipolyse, qui est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles. Il y a plusieurs types de lipolyse, mais celle qui nous intéresse ici est celle de type adipocytaire. Elle élimine les graisses stockées contrairement à celle de type digestif qui provient de la dégradation des lipides alimentaires que l’on vient d’ingérer.

Autre précision : perdre du gras de façon localisée, c’est impossible, c’est un mythe. Qu’on le veuille ou non, c’est tout votre corps qui va bénéficier de cette perte de couche adipeuse.

Bref, tout est possible en trois mois et cela dépendra essentiellement de trois fondements à bâtir : l’entraînement, l’alimentation et le mental. Ces principes paraissent simples, mais sont extrêmement efficaces.

L’entraînement

Tout le monde sait que l’entraînement est la condition de base pour se muscler. Cependant, les gens ignorent souvent comment s’entraîner efficacement.

Pour avoir des muscles plus gros et plus esthétiques, il faut choisir un entraînement orienté vers le gain de masse musculaire. Pour faire grossir un muscle, je vous conseille la salle de sports, afin d’y soulever des poids.

Comme mentionné lors de mes dernières chroniques, si vous êtes débutants, je vous conseille fortement de vous faire accompagner par un coach afin d’apprendre à réaliser les mouvements. La sécurité en premier!

Pour gagner en masse musculaire le nombre de répétitions idéal pour chaque exercice se situe entre sept et 12 par série, avec trois à cinq séries par exercice. L’objectif est l’échec musculaire sur la dernière répétition. Les mouvements devront avoir une vitesse d’exécution lente pour travailler toutes les fibres du muscle.

Pour ce genre de programme, privilégiez un entraînement allant de 50 minutes à 1h30 maximum, à une fréquence de trois entraînements par semaine.

Il existe aussi des programmes qui sont à la fois bons pour brûler les graisses et efficaces pour développer vos muscles. On parle de circuit. L’autre avantage de ce genre d’entraînements est que l’effet sur le long terme s’auto entretient, puisque le muscle acquis va vous permettre de brûler plus de calories, au repos.

L’idéal est de réaliser des séances d’entraînement courtes d’environ 45 min, mais intensives, faites de mouvements très complets. Les circuits d’exercices avec des temps de travail intermittent sont parfaits pour atteindre cet objectif. (30 secondes de travail / 30 secondes de repos)

En ne dépassant pas 45 minutes, les entraînements ne sont pas assez longs pour puiser dans vos muscles et s’autodétruire. Au contraire, en choisissant des mouvements comme des squats, des pompes, du gainage, vos muscles seront très rapidement plus forts. Et donc plus développés.

Les programmes d’entraînement cardio tels que la course, le vélo, la natation, (etc…) sont excellents pour brûler les graisses, mais ne suffisent pas pour une prise de masse significative.

Pour travailler vos muscles de manière efficace, ne négligez pas l’échauffement qui doit durer entre 5 et 10 min.

L’alimentation

L’alimentation est tout aussi importante que l’entraînement si l’on veut devenir musclé ou perdre du gras.

Si on travaille bien nos muscles sans leur donner à manger, ils ne grossiront pas vite. En même temps si on mange mal, en ingérant trop de sucre ou trop de lipides, notre corps aura tendance à prendre du gras.

Une alimentation qui permet un gain musculaire présente au moins deux caractéristiques. Une alimentation de qualité accentuée sur les protéines et une alimentation en quantité équilibrée.

Les muscles sont principalement composés d’eau (75%) et de protéines (20%). Pour gagner en musculature, il est donc vital de manger des protéines. Ceux-ci se trouvent naturellement dans nos plats (notamment dans la viande, le poisson et les œufs).

Pour avoir une alimentation riche en protéines, il faut absorber entre 1,5 et 2g de protéines/kg/jour. L’excédent de protéines sera éliminé par le corps. Par exemple, pour une personne qui pèse 70 kg, la quantité de protéine ingérée devra être d’environ 120 grammes chaque jour. Pour information, un steak de 100 grammes contient environ 20 grammes de protéines.

Inutile également d’essayer d’ingérer toutes les protéines de la journée en une fois, car le corps ne peut absorber les protéines que par tranche de 30 grammes.

Si vous souhaitez perdre du poids et obtenir une silhouette plus musclée en même temps, vous devez faire attention à votre apport calorique journalier (cf. chronique 2). Vous devrez faire attention à ne pas ingérer plus de calories que vous n’en dépensez.

De plus, s’il est primordial de conserver une alimentation équilibrée et variée pour ne pas avoir de carence, je vous conseille fortement de bannir les produits sucrés, et de diminuer fortement les produits gras.

Il est judicieux de varier vos sources de protéines. Par exemple, les protéines issues des légumineuses telles que le soja, le haricot, lentille n’apportent pas forcément tous les acides aminés essentiels pour le corps. Il faut donc les compléter par d’autres sources de protéines telles que la charcuterie, les œufs, le poisson…

Le mental

Pour les athlètes de haut niveau, la gestion mentale est une aptitude essentielle pour se surpasser. Même à un niveau plus modeste, savoir gérer son mental est obligatoire si l’on veut progresser rapidement et durablement.

Déterminer ce qui nous motive et s’en servir pour les jours difficiles est un bon moyen d’être régulier et ne pas lâcher. On se le rappellera chaque fois que nécessaire. Une des astuces consiste à l’écrire et à l’afficher quelque part où on sera amené à le voir plusieurs fois au cours de la journée. Par exemple : un post-it sur le réfrigérateur.

Se fixer des objectifs réalisables est une des clés du succès, car l’une des raisons de l’abandon peut résider dans l’établissement d’objectifs inadéquats, et souvent trop élevés ou inatteignables. Pourquoi viser la lune ? Rien ne sert de miser sur l’impossible, c’est le meilleur moyen de se décourager.

Fixez-vous un objectif raisonnable, en fonction de votre condition physique. Par exemple, si vous cherchez à perdre du poids, n’espérez pas plus de 2 kg par mois, c’est déjà bien assez. N’oubliez pas que les résultats viendront avec une pratique régulière, et donc avec le temps.

N’ayez pas peur de prendre le temps d’apprécier vos résultats. Ils sont une grande source de motivation. Le fait de progresser vous motivera davantage. Par exemple, pour vous motiver, prenez des photos de vous de temps en temps pour voir votre évolution et vous rappelez d’où vous êtes partis.