Cette année, Le Franco souhaite vous remettre en forme ! La pandémie ne devrait pas être un frein à l’activité physique. Cette semaine, les conseils du coach ont pour objectif de vous aider à faire bouger toute la famille !
Ancien sportif de haut niveau, le journaliste Fuat Seker possède une grande expertise dans le domaine de la remise en forme et du coaching. Dans cette chronique du Franco, il répond deux fois par mois à vos questions dans le domaine de la remise en forme et du sport santé. N’hésitez pas à nous écrire par courriel à redaction@lefranco.ab.ca
J’aime particulièrement cette question, car en tant que parents, nous donnons l’exemple !
Le sport est primordial pour les enfants, et c’est l’Organisation mondiale de la santé (OMS) qui le dit. Les lignes directrices et les recommandations qu’elle nous donne sur le volume d’activité physique nécessaire à une bonne santé, sont précises.
Pour les enfants et les adolescents de cinq à 17 ans par exemple, elle recommande en moyenne 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue, principalement d’endurance, tout au long de la semaine. Des activités d’endurance d’intensité soutenue, ainsi que celles qui renforcent le système musculaire au moins trois fois par semaine.
Concernant les adultes de 18 à 64 ans, l’OMS recommande de consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée, ou alors de pratiquer au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue.
Elle conseille également au moins deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire d’intensité modérée ou supérieure, qui sollicitent les principaux groupes musculaires.
D’autres aspects très bénéfiques du sport pour les enfants, tels que la santé mentale, l’estime de soi ou encore les liens sociaux existent. Ils ne seront pas développés dans cette chronique.
Bref, voici quelques conseils pour créer des routines d’éducation physique, afin de limiter la sédentarité des enfants, et leur donner de bonnes habitudes pour les aider à rester actifs dans leur future vie d’adulte.
Il n’y a pas de petites économies pour bouger! Rendez-vous à l’école à pied ou à vélo avec vos enfants. Si vous optez pour une marche, avancez d’un pas dynamique, afin de mobiliser tout le corps, ainsi que légèrement le cardio.
Votre animal de compagnie constitue aussi un excellent prétexte à des sorties en famille; Marchez alors de manière tonique. Et évidemment, n’empruntez plus l’ascenseur. Donnez l’habitude à vos enfants de prendre les escaliers. Les montées et descentes d’escaliers au quotidien sont un exercice parfait pour le cœur et les jambes.
Si votre emploi du temps le permet, suivez vos enfants quand ils vont jouer dehors. Vous profiterez de leur motivation et énergie pour partager un moment de dépense physique en famille. Si vous avez suffisamment d’espace dans la maison, installez un panier de basket, de petites cages de hockey ou de soccer, ou une table de tennis de table. C’est un excellent moyen de les voir se diriger seuls vers une activité physique régulière.
Puisque les beaux jours arrivent, le tour à vélo ou la fameuse promenade digestive après le repas peut être une habitude saine, facile à mettre en place, relaxante et à partager en famille.
Mettez en scène les corvées, et défiez vos enfants! Rendez ces tâches domestiques ludiques, lancez un concours, ou encore mettez en place un système de points.
Nettoyer la voiture, sortir les poubelles, remonter les sacs des courses par les escaliers, bref toutes les occasions sont bonnes pour faire des tâches de la maison un jeu.
Plus vous diversifiez les activités et moins l’ennui est au rendez-vous. C’est pourquoi je vous conseille fortement d’ajouter une dimension «découverte» à vos moments de loisir. L’autre avantage, c’est que ces moments partagés constitueront de bons souvenirs par la suite.
Un autre conseil pratique pour diversifier les activités est de surveiller les pages d’infos des fédérations de sport tel que celle de la fédération du sport francophone de l’Alberta, la FSFA, qui organise souvent des découvertes pour tester une activité, et ce, à destination de plusieurs générations.
Pensez aussi à des activités que tous les membres de la famille pourraient débuter ensemble : escalade, roller, tennis, course d’orientation…
Lorsque l’on pourra à nouveau le faire, allez en famille voir des rencontres sportives, des démonstrations, de grands événements, et si cela est possible, rencontrez des vedettes du sport, car les enfants adorent.
Le plaisir et la motivation pourront aussi passer par de petits cadeaux autour du sport : un maillot de son équipe préférée à Noël ou une nouvelle paire de chaussures qui donne tout de suite envie de tester.
Montrez à vos enfants que par votre pratique, le sens de l’effort peut apporter beaucoup de satisfaction. Et enfin, n’oubliez pas de mettre en avant les attitudes vertueuses comme le franc-jeu, le respect, ou encore l’humilité.
Cette année, Le Franco souhaite vous remettre en forme ! La pandémie ne devrait pas être un frein à l’activité physique. Cette semaine, les conseils du coach ont pour objectif de vous aider à sortir bikinis et autres maillots de bain cet été. C’est le moment d’y penser !
Ancien sportif de haut niveau, le journaliste Fuat Seker possède une grande expertise dans le domaine de la remise en forme et du coaching. Dans cette chronique du Franco, il répond deux fois par mois à vos questions dans le domaine de la remise en forme et du sport santé. N’hésitez pas à nous écrire par courriel à redaction@lefranco.ab.ca
Dans environ trois mois, c’est l’été, et ce genre de questions va commencer à être très fréquent. Même s’il est possible de perdre «du gras» et de gagner du muscle en même temps, ces deux processus sont à différencier. Si vous vous posiez la question, sachez que non, on ne transforme pas la graisse en muscles.
C’est grâce aux microtraumatismes que le processus de croissance musculaire s’enclenche. Ce sont les petites lésions musculaires engendrées lors de l’entraînement qui conduisent à l’augmentation de la taille des fibres formant les muscles. Pour schématiser la prise de masse musculaire, c’est lorsque l’organisme répare ces lésions en formant de nouvelles fibres plus épaisses et plus solides pour compenser les dommages et faire face à de nouveaux dégâts.
En revanche, pour la perte de poids, on parlera de la lipolyse, qui est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles. Il y a plusieurs types de lipolyse, mais celle qui nous intéresse ici est celle de type adipocytaire. Elle élimine les graisses stockées contrairement à celle de type digestif qui provient de la dégradation des lipides alimentaires que l’on vient d’ingérer.
Autre précision : perdre du gras de façon localisée, c’est impossible, c’est un mythe. Qu’on le veuille ou non, c’est tout votre corps qui va bénéficier de cette perte de couche adipeuse.
Bref, tout est possible en trois mois et cela dépendra essentiellement de trois fondements à bâtir : l’entraînement, l’alimentation et le mental. Ces principes paraissent simples, mais sont extrêmement efficaces.
Tout le monde sait que l’entraînement est la condition de base pour se muscler. Cependant, les gens ignorent souvent comment s’entraîner efficacement.
Pour avoir des muscles plus gros et plus esthétiques, il faut choisir un entraînement orienté vers le gain de masse musculaire. Pour faire grossir un muscle, je vous conseille la salle de sports, afin d’y soulever des poids.
Comme mentionné lors de mes dernières chroniques, si vous êtes débutants, je vous conseille fortement de vous faire accompagner par un coach afin d’apprendre à réaliser les mouvements. La sécurité en premier!
Pour gagner en masse musculaire le nombre de répétitions idéal pour chaque exercice se situe entre sept et 12 par série, avec trois à cinq séries par exercice. L’objectif est l’échec musculaire sur la dernière répétition. Les mouvements devront avoir une vitesse d’exécution lente pour travailler toutes les fibres du muscle.
Pour ce genre de programme, privilégiez un entraînement allant de 50 minutes à 1h30 maximum, à une fréquence de trois entraînements par semaine.
Il existe aussi des programmes qui sont à la fois bons pour brûler les graisses et efficaces pour développer vos muscles. On parle de circuit. L’autre avantage de ce genre d’entraînements est que l’effet sur le long terme s’auto entretient, puisque le muscle acquis va vous permettre de brûler plus de calories, au repos.
L’idéal est de réaliser des séances d’entraînement courtes d’environ 45 min, mais intensives, faites de mouvements très complets. Les circuits d’exercices avec des temps de travail intermittent sont parfaits pour atteindre cet objectif. (30 secondes de travail / 30 secondes de repos)
En ne dépassant pas 45 minutes, les entraînements ne sont pas assez longs pour puiser dans vos muscles et s’autodétruire. Au contraire, en choisissant des mouvements comme des squats, des pompes, du gainage, vos muscles seront très rapidement plus forts. Et donc plus développés.
Les programmes d’entraînement cardio tels que la course, le vélo, la natation, (etc…) sont excellents pour brûler les graisses, mais ne suffisent pas pour une prise de masse significative.
Pour travailler vos muscles de manière efficace, ne négligez pas l’échauffement qui doit durer entre 5 et 10 min.
L’alimentation est tout aussi importante que l’entraînement si l’on veut devenir musclé ou perdre du gras.
Si on travaille bien nos muscles sans leur donner à manger, ils ne grossiront pas vite. En même temps si on mange mal, en ingérant trop de sucre ou trop de lipides, notre corps aura tendance à prendre du gras.
Une alimentation qui permet un gain musculaire présente au moins deux caractéristiques. Une alimentation de qualité accentuée sur les protéines et une alimentation en quantité équilibrée.
Les muscles sont principalement composés d’eau (75%) et de protéines (20%). Pour gagner en musculature, il est donc vital de manger des protéines. Ceux-ci se trouvent naturellement dans nos plats (notamment dans la viande, le poisson et les œufs).
Pour avoir une alimentation riche en protéines, il faut absorber entre 1,5 et 2g de protéines/kg/jour. L’excédent de protéines sera éliminé par le corps. Par exemple, pour une personne qui pèse 70 kg, la quantité de protéine ingérée devra être d’environ 120 grammes chaque jour. Pour information, un steak de 100 grammes contient environ 20 grammes de protéines.
Inutile également d’essayer d’ingérer toutes les protéines de la journée en une fois, car le corps ne peut absorber les protéines que par tranche de 30 grammes.
Si vous souhaitez perdre du poids et obtenir une silhouette plus musclée en même temps, vous devez faire attention à votre apport calorique journalier (cf. chronique 2). Vous devrez faire attention à ne pas ingérer plus de calories que vous n’en dépensez.
De plus, s’il est primordial de conserver une alimentation équilibrée et variée pour ne pas avoir de carence, je vous conseille fortement de bannir les produits sucrés, et de diminuer fortement les produits gras.
Il est judicieux de varier vos sources de protéines. Par exemple, les protéines issues des légumineuses telles que le soja, le haricot, lentille n’apportent pas forcément tous les acides aminés essentiels pour le corps. Il faut donc les compléter par d’autres sources de protéines telles que la charcuterie, les œufs, le poisson…
Pour les athlètes de haut niveau, la gestion mentale est une aptitude essentielle pour se surpasser. Même à un niveau plus modeste, savoir gérer son mental est obligatoire si l’on veut progresser rapidement et durablement.
Déterminer ce qui nous motive et s’en servir pour les jours difficiles est un bon moyen d’être régulier et ne pas lâcher. On se le rappellera chaque fois que nécessaire. Une des astuces consiste à l’écrire et à l’afficher quelque part où on sera amené à le voir plusieurs fois au cours de la journée. Par exemple : un post-it sur le réfrigérateur.
Se fixer des objectifs réalisables est une des clés du succès, car l’une des raisons de l’abandon peut résider dans l’établissement d’objectifs inadéquats, et souvent trop élevés ou inatteignables. Pourquoi viser la lune ? Rien ne sert de miser sur l’impossible, c’est le meilleur moyen de se décourager.
Fixez-vous un objectif raisonnable, en fonction de votre condition physique. Par exemple, si vous cherchez à perdre du poids, n’espérez pas plus de 2 kg par mois, c’est déjà bien assez. N’oubliez pas que les résultats viendront avec une pratique régulière, et donc avec le temps.
N’ayez pas peur de prendre le temps d’apprécier vos résultats. Ils sont une grande source de motivation. Le fait de progresser vous motivera davantage. Par exemple, pour vous motiver, prenez des photos de vous de temps en temps pour voir votre évolution et vous rappelez d’où vous êtes partis.