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le Dimanche 19 mars 2023 9:00 Santé

Mes 6 superaliments pour le plaisir et leurs bienfaits sur la santé

Mes 6 superaliments pour le plaisir et leurs bienfaits sur la santé
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Dre Julie L. Hildebrand exerce en médecine familiale à Edmonton. Bilingue, elle est très heureuse de pouvoir répondre aux besoins de la francophonie plurielle de la capitale provinciale. Spécialiste du diabète, des dépendances et de l’utilisation du cannabis thérapeutique, elle privilégie la prévention et l’éducation.  

L’alimentation est et demeurera toujours un sujet d’actualité. Les raisons en sont bien simples: les aliments sont le carburant, la matière première qu’utilise le corps humain pour remplir ses différentes fonctions. Les conseils nutritionnels se sont modifiés au cours des ans en fonction de l’acquisition de nouvelles connaissances scientifiques dans le domaine, mais aussi en réponse à notre mode de vie moderne qui se veut beaucoup plus sédentaire. 

Par ailleurs, le nouveau guide alimentaire canadien reflète cette réalité. Plutôt que de discuter de portions et de quatre groupes alimentaires (viandes et protéines, fruits et légumes, produits céréaliers et produits laitiers), on insiste désormais sur l’apport de trois groupes essentiels ainsi que sur l’écoute des signaux de satiété. 

Chaque individu possède un métabolisme différent; ainsi les besoins caloriques sont extrêmement variés d’un sujet à l’autre. Apprendre à écouter son sentiment de satiété et prendre le temps de manger, c’est éviter de surconsommer. Les produits laitiers sont maintenant considérés comme des protéines. Il est aussi suggéré de choisir des protéines d’origine végétale plutôt qu’animale, car ces dernières contiennent aussi des gras saturés, ce qui peut s’avérer néfaste pour la santé cardiovasculaire. 

Guide alimentaire canadien

Principalement, le système digestif est une usine de transformation complexe. À partir des aliments seront extraits les macronutriments: les protéines, les glucides (sucres) et les gras. Ce sont les formes moléculaires que le métabolisme réduira en ses plus simples composantes pour nourrir les cellules et fabriquer de l’énergie. 

Les gras produisent le plus haut niveau d’énergie, à raison de 9 kcal par gramme consommé, contre 4 kcal par gramme consommé pour les glucides et les protéines. Toutefois, notre organisme, et principalement le cerveau, raffole des glucides, car leur digestion procure de l’énergie rapide, contrairement aux deux autres nutriments. Ce qui est obtenu rapidement se dissipe aussi rapidement. Voilà pourquoi il est utile de favoriser l’ingestion de glucides complexes, voir lents, comme les hydrates de carbone contenus dans les féculents et les grains entiers. L’absorption de sucres lents diminue l’arrivée en trombe des glucides dans le sang et réduit donc l’incidence des causes menant au diabète. 

La recommandation journalière dans la diète est de 50 g pour les protéines, 70 g pour les gras et 260 g pour les glucides. Les fibres viendront faciliter le transit intestinal et diminuer l’absorption du cholestérol. Les vitamines et minéraux (micronutriments) viendront optimiser toutes les opérations chimiques effectuées par le métabolisme.  

Liste de superaliments à introduire dans votre alimentation

  1. Les œufs : le blanc d’œuf constitue la protéine la plus complète. En effet, il se compose de tous les acides aminés nécessaires aux fonctions de l’organisme. L’œuf entier contient une panoplie de vitamines dont les liposolubles (A, D, E, K) et celles du complexe B, ainsi que plusieurs minéraux. Les oméga-3 y sont en forte concentration, ce qui a un impact positif sur la santé cardiovasculaire, le système immunitaire et le cerveau. Le jaune d’œuf contient entre autres de la carotène, ce qui prévient la dégénérescence maculaire et préserve la vision. Les œufs sont faciles à préparer et à agencer à plusieurs plats et peuvent se manger quotidiennement et remplacer la viande.
  2. Les légumineuses : les haricots, les lentilles et les pois sont riches en protéines et en fibres. Ce sont un excellent substitut à la viande tout en évitant l’apport en graisses. Des études ont rapporté que la consommation de plus de 100 g de viande rouge par jour contribue à une hausse de l’apparition du cancer colorectal (29%), du cancer de l’estomac/œsophage, du cancer du pancréas, du cancer du poumon, du cancer de l’utérus et du cancer de la prostate. Les légumineuses comportent des glucides complexes à faible index glycémique, des antioxydants, de la vitamine A, C et B9 ainsi que des phytostérols. Ceux-ci réduisent les risques d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Elles induisent un sentiment de satiété et combattent la constipation. Facile à préparer et à apprêter, elles sont peu couteuses et se préservent facilement. 
  3. Les graines et noix : Au top du palmarès, les amandes, les noix de Grenoble et les pistaches sont des sources riches en minéraux (calcium, magnésium, phosphore, sélénium, zinc et fer) ainsi qu’en gras polyinsaturés comme les oméga-3. Ils contiennent plusieurs vitamines (E et complexe B), antioxydants et anti-inflammatoires, en plus de regorger de fibres. Plusieurs individus les craignent à cause de leur forte teneur calorique. Il faut savoir qu’ultimement, toutes ces calories ne seront pas absorbées par l’organisme. Des études affirment que la consommation de 7 à 20 noix par jour ne fait pas grossir. Elles réduisent l’appétit, diminuent les taux de cholestérol sanguin et donc de maladies cardiovasculaires. Elles abaissent le risque de développer le diabète et le cancer du côlon. Elles sont bénéfiques au maintien de la mémoire et de la concentration. Elles peuvent être ajoutées aux yogourts, salades et plus encore. 
  4. Les bleuets : ils sont par excellence des antioxydants au goût sublime. Au naturel, nos cellules et tissus accusent au fur et à mesure des dommages induits par l’oxydation des membranes, ce que les biologistes nomment le stress oxydatif. Ce dernier a le potentiel d’engendrer des mutations qui mènent au vieillissement et à l’apparition de cancers. Les anti-oxydants viendront neutraliser ces effets et prémunir contre leurs conséquences néfastes. Les bleuets contiennent de la vitamine A, C et K en grande quantité. Ils sont aussi bourrés de manganèse, de fer et de potassium. Contenant peu de sucre et concentrés en fibres, ils agiraient au niveau intestinal comme des probiotiques. On leur reconnait plusieurs bienfaits, dont l’amélioration de la vision nocturne, du contrôle glycémique, de l’humeur et du maintien de poids. De plus, ils préviennent les infections urinaires. On peut s’en délecter à volonté, frais ou congelés. 
  5. Le chocolat : En plus d’être délicieux, il s’avère favorable sur plusieurs plans. Toutefois, ses propriétés bénéfiques sont liées à une concentration en cacao supérieure à 70%. Son contenu en flavonoïdes (antioxydant) protège contre la maladie cardiovasculaire et les accidents vasculaires cérébraux. Il favorise la circulation sanguine en irrigant les artères et en diminuant les taux de mauvais cholestérol. De surcroît, son contenu en épicatéchine (dilatateur des vaisseaux sanguins) avantage les capacités sportives. Sa forte teneur en magnésium améliore la qualité du sommeil et de l’humeur (anxiété). De plus, il contribue à la synthèse de la sérotonine, qui est le neurotransmetteur déficient dans la maladie dépressive. Il rehausse les performances cognitives en optimisant la circulation sanguine irrigant l’hippocampe (région responsable de la mémoire au cerveau). Les polyphénols qu’il renferme aiguisent la vigilance du système immunitaire. Son contenu en fibres dépasse largement celui de certains légumes. Mais attention à son nombre de calories. Deux carrés de chocolat noir par jour sont suffisants.
  6. Le curcuma : Cette épice jaune utilisée depuis des millénaires détient des propriétés thérapeutiques indéniables. Sachant que la curcumine (produit actif du curcuma) est un antioxydant puissant, il n’est pas étonnant qu’elle s’avère efficace contre les manifestations indésirables du syndrome métabolique (dyslipidémie, diabète et hypertension). De façon notoire, il est surtout employé en tant qu’anti-inflammatoire contre différent types d’arthrite, de maladies inflammatoires de l’intestin (colite ulcéreuse, maladie de Crohn) et du psoriasis (par voie topique). Les études tendent aussi à démontrer ses effets contre la prolifération tumorale, la dissémination métastatique, et pour prévenir l’apparition du cancer. De plus, l’on croit qu’il peut empêcher le dépôt de plaques amyloïdes impliquées dans la maladie d’Alzheimer. Il peut s’ingérer en l’infusant ou encore en l’incorporant dans diverses recettes. On peut aussi se le procurer en comprimés. La prudence est de mise toutefois si vous consommez d’autres médicaments. Mieux vaut s’informer auprès de votre pharmacien afin d’éviter l’occurrence d’interactions négatives. 

Sur ce, bon appétit!

Dre Julie L. Hildebrand