le Dimanche 25 février 2024
le Samedi 28 janvier 2023 13:00 Edmonton

Pour une année en santé

Dre Julie L. Hildebrand
Pour une année en santé
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exerce en médecine familiale à Edmonton. Bilingue, elle est très heureuse de pouvoir répondre aux besoins de la francophonie plurielle de la capitale provinciale. Spécialiste du diabète, des dépendances et de l’utilisation du cannabis thérapeutique, elle privilégie la prévention et l’éducation.

Au premier du Nouvel An, plusieurs d’entre nous décideront d’adopter des résolutions de nature diverse. D’ailleurs, il ne s’agit pas d’un phénomène sociétal nouveau. Déjà au cours de l’Antiquité, les Babyloniens promettaient aux dieux de rembourser leurs dettes et de remettre à qui de droit le matériel agricole emprunté. Histoire de démontrer leur bonne volonté à entreprendre l’année sur de bonnes bases.

Malheureusement, plusieurs résolutions seront abandonnées au cours des premières semaines suivant leur adoption. La cause en est bien simple, les objectifs sont souvent irréalisables ou déraisonnables. Plutôt que d’adopter des changements de vie radicaux, mieux vaut y aller progressivement. Ainsi, les bonnes habitudes auront tendance à s’incruster. Commencez par remplacer une mauvaise habitude par une bonne. Accordez-vous de l’autocompassion et acceptez que toute amélioration que vous appliquez sur vos habitudes de vie, aussi petites soient-elles, sont bénéfiques. Convainquez-vous du bien fondé de votre démarche, entreprenez des objectifs réalistes et dites-vous que l’année prochaine sera une occasion supplémentaire d’aller de l’avant avec vos projets. Rome ne s’est pas construit en un jour !

Voici mes 7 recommandations de résolutions pour la nouvelle année, voire pour toutes les années à venir.

1. Mangez bien

Certes, j’encourage certains de mes patients à perdre du poids lorsque cela est nécessaire. Toutefois, j’invite tous mes patients à adopter un régime alimentaire sain. Un régime se veut beaucoup plus qu’un menu et un décompte calorique. Il constitue un mode de vie, ce qui implique ce que l’on mange, avec qui on mange, quand et où on mange. Il est important de d’aiguiser notre perception quant aux effets des aliments sur notre organisme. Imaginez le bien que vous vous faites en ingérant un bol de fruits serti de yogourt nature versus le hamburger acheté au «fast-food» et consommé en vitesse sur le coin de votre bureau. Mangez une variété d’aliments. Mettez-de la couleur dans votre assiette, car elles témoignent du contenu en vitamines et anti-oxydants. Ce qui renforce votre système immunitaire et vous protège contre les maladies cardio-vasculaires ainsi que le cancer. Suivez le guide alimentaire canadien ou le régime méditerranéen. Cuisinez plus souvent. Les plats santé ne sont habituellement pas les plus laborieux à préparer. Remplacez les protéines d’origine animale en faveur de protéines d’origine végétale. Diminuez votre consommation de sucres et de gras. Mangez lentement, savourez vos aliments.

2. Faites de l’exercice

Faire de l’exercice à tout âge est un gage de santé. Tous les individus peuvent bénéficier de ses bienfaits. La pratique d’un exercice modéré à raison de 20 minutes tous les jours, ou de 50 minutes trois fois par semaine, aide non seulement à maintenir un poids santé, mais aussi à diminuer l’anxiété, à fournir une poussée d’énergie, à éloigner les nuages noirs qui planent au-dessus de la tête, à renforcer la musculature (dont le cœur), à solidifier les os, à améliorer la circulation sanguine, à normaliser la tension artérielle et à lubrifier les articulations. Le corps humain est aussi machine et il est donc primordial de l’entretenir. Il est souvent supposé qu’afin de pratiquer de l’exercice, l’un a l’obligation de s’abonner au gym. Il n’y a rien de plus faux !! Et c’est d’ailleurs pourquoi plusieurs de mes patients se découragent très tôt dans leur élan. La marche cadencée figure parmi les plus avantageuses. Elle se pratique n’importe où et sans aucun frais. On peut s’y adonner seul ou à plusieurs. Je conseille à mes patients qui veulent briser le cycle de la sédentarité d’augmenter le volume de leur musique préférée et de danser en préparant le souper, en solo, avec leurs enfants, leur partenaire ou leurs chiens. Éclats de rires garantis! Ce qui importe est que vous choisissiez une activité qui vous plaise et qui ne soit pas perçue comme une corvée. Rappelez-vous que vous pourriez en éprouver du plaisir.

3. Cessez de fumer

Évidemment, plus facile à dire qu’à faire ! Le tabagisme constitue l’une des dépendances dont il est le plus difficile de se défaire. C’est pourquoi plusieurs fumeurs devront s’y reprendre à plusieurs fois avant d’y parvenir. Cependant ce n’est pas une raison pour ne pas réessayer. Les risques associés au tabagisme sont considérables, ne pensons qu’au cancer (poumons, vessie, estomac, œsophage, gorge et cavité orale), aux maladies cardiovasculaires (angine, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, maladie vasculaire périphérique), le trouble érectile, la bronchite chronique et l’emphysème. Il existe désormais plusieurs méthodes, programmes et médicaments qui viendront améliorer les chances de réussite. Cependant le point de départ s’arrime avec votre seule décision d’arrêter de fumer. Aucun médicament ne pourra suppléer à cette étape. La modification d’un comportement s’effectue en plusieurs étapes selon Prochaska et DiClemente, allant de la précontemplation, à l’action. Si vous n’êtes pas arrivé à cesser de fumer cette année, dites-vous que vous avez franchi une étape de plus vous rapprochant de votre objectif. Cherchez à comprendre les raisons ou les situations qui vous poussent à fumer, et tentez de les mettre en échec. Imaginez-vous ce que pourrait être votre vie sans fumée.

4. Passez en mode préventif

Nous avons la chance de vire au sein d’un système de santé universel. Prenez rendez-vous avec votre médecin de famille pour votre bilan de santé annuel. Demandez un bilan sanguin et les examens de dépistage approprié à votre âge. La mammographie et le test Papanicolaou chez la femme. Le toucher rectal (PSA) chez l’homme. Pour les deux sexes, il est avisé de procéder à un examen de dépistage du cancer du côlon par le biais du Fit Test ou de la colonoscopie et plus tardivement une densité osseuse afin de traiter à ses débuts l’ostéoporose. Appréciez le fait que votre praticien surveille votre poids et tension artérielle. Soumettez-vous à un examen physique annuellement, incluant un examen de la peau dans le but de dépister les cancers de peau précocement. Vérifiez à ce que votre statut vaccinal soit à jour, particulièrement pour ce qui est des vaccins contre la grippe (annuellement), la pneumonie (chaque 5 ans), le tétanos (chaque 10 ans) et contre le zona. De nos jours, nous sommes mieux outillés pour prévenir la maladie en surveillant de près les facteurs de risque (taux de glycémie, taux de cholestérol, fonction rénale, fonction hépatique, etc.) favorisant leur apparition. Pour reprendre l’adage “Mieux vaut prévenir que de guérir”.

5. Méditez

Prenez le temps de remettre les pendules à zéro, de reprendre votre souffle, que ce soit en fin de soirée ou au beau milieu de la journée au bureau. Moyennant une quinzaine de minutes par jour, vous vous sentirez plus reposé, moins stressé et plus productif. Plusieurs méthodes existent et sont expliquées sur internet. À la base, il s’agit surtout d’effectuer des exercices de respiration et de relâchement musculaire tout en vidant son esprit. Plusieurs applications peuvent être procurées sur les téléphones intelligents. Ils ont le bénéfice d’accompagner votre séance de méditation par une trame de fond visant à vous faire relaxer. La méditation ne se veut pas un remède au manque de sommeil, quoiqu’elle contribue au rehaussement de sa qualité, mais elle peut vous aider à accomplir des journées mieux remplies. Sur le plan médical, il est reconnu que la méditation améliore la santé cardiovasculaire (diminution de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, diminution de la sécrétion d’adrénaline et de cortisol qui est une hormone de stress), l’efficacité du système immunitaire (réduction de l’inflammation et meilleure réponse aux infections) ainsi que les performances cognitives. À l’opposé, elle diminue le risque de dépression, réduit les manifestations d’anxiété et amenuise la perception de la douleur.

6. Passez plus de temps avec vos proches

Nos sociétés modernes ont encouragé l’utilisation de technologies qui accélèrent la vitesse de traitement de données et diminuent l’exigence physique du travail. En contrepartie, cela a aussi contribué à l’affaiblissement des liens sociaux et familiaux. Le modèle familial en écopera durement, surtout au chapitre des rôles et de la préparation des repas. De nos jours, les individus sont greffés à leurs téléphones portables, ordinateurs ou tablettes. Ils sont devenus dépendants des réseaux sociaux et passent peu de temps en contacts réels avec leurs semblables, ce qui contribue à la dissolution de leur appartenance sociale. Il faut renouer avec ce que nous sommes, des êtres qui ont choisi de vivre en communauté. Une étude de Harvard s’étalant sur près de 80 ans nous révélera que les individus qui vivent le plus longtemps, en bonne santé et heureux, sont ceux qui entretiennent un réseau social riche. Une autre étude menée par Pinker de McGill avance que les gens qui fréquentent le plus souvent leurs amis vivent en moyenne 15 ans de plus. Préparez vos repas en famille et mangez-les ensembles sans être épiés par votre écran de télévision. Conviez un voisin ou un collègue de travail à votre table. Pratique des activités sportives entre amis. Jouez à des jeux de société plutôt que de vous isoler en compagnie de votre cellulaire.

7. Soyez reconnaissant

Pour ce que la vie vous apporte, soyez reconnaissants. Accordez de l’importance à ce que vous avez et non pas à ce qui vous manque. Ne prenez rien pour acquis. Un jour de plus en santé est un bien inestimable. Dites-vous bien que dans certains coins du monde, l’existence s’avère plus difficile et que la santé n’est qu’un rêve utopique. Dressez une liste des raisons pour lesquelles vous devriez être reconnaissants. Apprenez à apprécier les joies quotidiennes. Soyez sensibles aux effets que produisent sur votre corps d’ingurgiter un grand verre d’eau lorsque vous avez soif, de vous emmitoufler sous des couvertures moelleuses lorsque la fatigue vous gagne, de voir la douleur s’apaiser après avoir pris un bain chaud. Faites montre de gratitude autour de vous, auprès de vos amis, vos collègues de travail, vos employés, votre personnel soignant, votre conjoint… Dites-leur merci. Remerciez les évènements heureux de votre vie. Donnez en retour. Donnez à ceux qui en ont moins. Faites des choix de vie harmonieux et n’entretenez pas la négativité. Les gens qui ont un tempérament pessimiste sont plus à risques de développer des maladies mentales, cardiovasculaires et digestives. Aussi, ils sont plus souvent malades et récupèrent plus lentement que les optimistes.

Bonne nouvelle année !